En changement de comportement, une chose donne particulièrement du fil à retordre : le changement des habitudes. Explications et pistes de solution.
D’abord, c’est quoi une habitude ? C’est quelque chose qu’on répète souvent et sans effort dans un contexte précis. Par exemple, c’est faire la même routine le matin au réveil ou prendre le même mode de transport sans trop réfléchir.
Ce qu’il faut comprendre, c’est que notre cerveau prend des décisions selon deux systèmes de vitesse différents. C’est l’économiste Daniel Kahneman qui a popularisé ces systèmes dans son populaire livre Thinking, Fast and Slow en 2011.
Le système 1 : C’est la vitesse rapide, automatique, subconsciente, qui a l’avantage d’économiser notre jus de cerveau, notre énergie. Du genre 1+1 = ? Beaucoup de nos décisions du quotidien sont le résultat de ce système.
Le système 2 : C’est la vitesse lente, consciente, énergivore, qui intervient dans les décisions plus complexes. Du genre, 13 x 16 = ?
Les habitudes sont donc gouvernées par le système décisionnel rapide, automatique.
Le hic, c’est que ce système est vraiment efficace. C’est comme une autoroute, un circuit neuronal priorisé sur notre GPS intérieur. Ça demande donc beaucoup d’effort pour prendre un autre chemin. Ce n’est pas une question d’intention ou de motivation. C’est une question d’économie d’énergie.
Donc des fois, tu peux savoir qu’une habitude n’est pas idéale et tu peux être ouvert à la changer. Mais comme ça demande beaucoup d’effort de changer, c’est souvent le principal frein qui empêche le changement. Ce n’est pas une question de volonté, mais plutôt une question de ménager notre énergie.
Comprendre les besoins nourris par l’habitude
Pour maximiser les chances de changer une habitude, il faut comprendre le sens recherché derrière l’habitude. Le sens, c’est les besoins qu’on essaie de remplir par la création des habitudes : économiser l’énergie, gagner en efficacité ou en simplicité. C’est ce qui est commun aux habitudes.
Après, chaque habitude a ses raisons particulières.
Par exemple, prendre un bain au lieu d’une douche, ça peut répondre à un besoin de chaleur, de détente, de régulation de son système nerveux, de moment en solo sans autre responsabilité, etc.
Faire des achats en ligne, ça peut répondre à des besoins de temps d’analyse des options sans être bousculé·e (respect de son rythme), d’avoir plus de choix qu’en boutique, etc. C’est même parfois une façon de couper le trop-plein d’émotions… C’est d’ailleurs le cas pour notre consumérisme effréné plus largement. J’y reviens plus loin.
Alors, à défaut de me répéter, il faut voir l’habitude comme une stratégie, un moyen pour répondre à des besoins physiologiques et psychologiques.
Par ailleurs, plus on va analyser les besoins qu’on cherche à combler derrière nos habitudes, plus on active le système 2 de la vitesse (le système lent, analytique). Et donc plus on sort de l’automatisme et plus on maximise ses chances de modifier l’habitude.
Si on résume, il faut d’abord comprendre le sens de l’habitude avant de planifier un changement.
Autres éléments à implanter
Une fois qu’on a élucidé le sens (aka les besoins) derrière l’habitude, il faut mettre en place d’autres éléments pour changer une habitude.
Prenons pour exemple la transformation de l’habitude de prendre des bains pour des douches rapides.
La première chose à faire, c’est d’altérer le stimulus ou le signal qui nous amène à faire le geste par habitude. Par exemple, pour éviter d’avoir froid et d’être porté à prendre un bain pour se réchauffer, on pourrait mettre des pantoufles et porter plus de couches de vêtements chez soi.
On veut aussi rendre l’habitude plus difficile à faire et favoriser le système de récompenses du nouveau geste à implanter. Ça peut être par exemple d’installer volontairement un plus petit réservoir à eau chaude et un compteur d’eau. On travaille à la fois à rendre plus difficile les bains par manque d’eau chaude et par l’idée de se sentir fier de réduire sa consommation d’eau. Ce sont des architectures de choix (des nudges) qui vont nous inciter à réduire notre consommation d’eau chaude.
On doit aussi répéter souvent le nouveau geste pour l’ancrer dans nos habitudes. Il y a un chiffre magique qui circule et qui parle de faire le nouveau geste pendant 21 fois. Mais ce n’est pas supporté scientifiquement. En fait, selon les gestes, on parle de 5 à 500 fois, avec une moyenne à 65 x… Donc patience et persévérance sont de mise.
Finalement, les moments transitoires ou de changement de contexte d’une vie, comme un déménagement, l’arrivée d’un nouveau membre à la famille, un nouvel amoureux, un changement d’emploi, etc., sont des moments idéals pour instaurer de nouvelles habitudes plus alignées avec nos valeurs. Puisqu’on est en perte de repère et de routine, ce sont les moments idéaux pour changer nos habitudes.
Les habitudes compulsives pour couper le trop-plein d’émotions
C’est assez fascinant de voir que certaines habitudes compulsives, aka nos dépendances, sont en fait des stratégies maladroites pour réguler notre système nerveux qui capote.
Exemples : alcool, drogue, sucreries, chips, jouer à des jeux vidéos, le sexe, les réseaux sociaux, le sport, le travail, écouter des séries en rafale, tout autre forme compulsive de divertissement, etc.
Notre cerveau a compris que de faire ses activités nous sort momentanément de notre morosité en sécrétant un paquet d’hormones du bonheur comme la sérotonine, les endorphines ou la dopamine. Et c’est ça qui rend accro.
Donc nos habitudes compulsives sont des protecteurs maladroits qui veulent en fait notre bien. Le hic, c’est qu’elles génèrent souvent de la honte refoulée. Elles sont donc mal aimées.
Il faut faire un travail sur soi pour apprendre à les aimer. Ça requiert du soutien d’une personne qualifiée réellement empathique, qui ne juge pas. Avec soutien, douceur, respect du rythme et persévérance, ces habitudes compulsives et malsaines finissent par se transformer. Ce type d’accompagnement va au-delà des interventions habituelles en changement de comportement. Il permet une transformation durable, pérenne et puissante.
Je suis d’ailleurs en train de me former à une technique d’accompagnement qui permet de changer, tranquillement mais surement, ces habitudes compulsives. Cette technique combine l’IFS (Internal Family System), une technique de pacification de nos protecteurs maladroits, et la théorie polyvagale (régulation du système nerveux). À suivre donc en 2027, lorsque je commencerai à offrir ce nouveau service et que j’écrirai sur le sujet.
Pour aller plus loin
- Une BD qui explique la différence entre un besoin et une habitude (qui est en fait une stratégie!) : Capsule 4 : La différence illustrée entre un besoin et une stratégie
- Le livre Thinking, Fast and Slow de Daniel Kahneman (2012) :
- Le récent livre de Gabor Maté intitulé Le mythe de la normalité, qui parle des dépendances et de santé mentale. Un must à lire.